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Biken im Winter

Rollentraining: das Bike für dein Zuhause

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11. März 2022

Du möchtest lieber im Warmen Velo fahren? Dann verwandle dein Bike mit dem Rollentrainer in ein Indoor-Bike. Hier zeigen dir, wie's geht.

Wir sind uns alle einig: Velofahren ist der fantastischste Outdoor-Sport überhaupt! Einziger Nachteil: Solange du nicht zu den hartgesottenen All-Season-Biker*innen gehörst, geht für dich die Bike-Saison mit Einbruch des Winters langsam zu Ende. Du möchtest in der kalten Jahreszeit trotzdem deine Kilometer auf dem Bike abspulen? Dann ist Indoor-Cycling aka Rollentraining genau das Richtige für dich! Nimm dazu das Bike zu dir in die Wohnung, verwandle es mit einem Rollentrainer in ein Indoor-Bike und radle bei dir zu Hause los. Auch wenn Fahrrad-Puristen jetzt die Nase rümpfen mögen: Mit einem Rollentrainer musst du dein Training auch dann nicht unterbrechen, wenn es Katzen hagelt, kannst so deine Kondition erhalten und startest im Frühling topfit in die Outdoor-Saison. Hört sich gut an? Wir zeigen dir, welche Vorteile das Rollentraining bietet und was du für ein gelungenes Training alles brauchst.

Was für Vorteile bietet das Rollentraining?

Der wichtigste Vorteil liegt auf der Hand: Du bist im Warmen und schonst dich und dein Bike vor Kälte, Schnee und Regen. So bleiben sowohl du wie auch dein Bike gesund. Doch was bietet dir das Rollentraining sonst noch?

  • Beim Indoor-Training bist du vor Nässe geschützt. Heisst: Abgesehen von einem Schweissbad bleibst du trocken.
  • Weiteres Plus für den Winter: Du bleibst sauber und warm.
  • Keine Erkältungsgefahr
  • Du hast immer alles zur Hand! Aufwand, Vorbereitung und Ausrüstung sind überschaubar. 
  • Dir steht nichts im Weg und du kannst Vollgas geben. 
  • Geringere Verletzungsgefahr
  • Effizienteres Training: Unter isolierten Bedingungen ist die Konzentrationsfähigkeit höher. Watt- und Pulswerte können besser eingehalten werden und du setzt mehr Trainingsreize für Muskeln und Herzkreislaufsystem.
  • Theoretisch immer möglich. Du kannst die Zeit also doppelt nutzen!
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Was brauche ich für ein gelungenes Rollentraining?

Ein Rollentraining ist effizient, anstrengend und schweisstreibend – und kann sich gleichzeitig sehr angenehm gestalten lassen.

Was du dafür brauchst:
 

  • Handtuch
  • Ventilator oder ein geöffnetes Fenster
  • Wasserflasche
  • Pulsuhr mit Pulsgurt oder wahlweise einen Wattmesser
  • Passendes Trainingsprogramm, z. B. von Bkool, Sufferfest oder ZWIFT
  • Und wenn du möchtest: Musik, Filme, Serien oder Online-Software zur Ablenkung
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Tipps fürs Rollentraining

So, Vorteile und die richtige Ausrüstung fürs Rollentraining sind klar. Aber wie funktioniert so ein Training jetzt genau und worauf musst du achten? Wir erklären es dir:

 

  • Rolle nicht länger als 1,5 bis 2 h. Auch regelmässige Einheiten von 45 Minuten 2–3 Mal pro Woche reichen völlig aus. Das kann z. B. so aussehen:
    12 Minuten locker aufwärmen.
    20 Minuten stärker radeln.
    12 Minuten locker abkühlen. 
  • Achte auf eine gute Passung von Schnellspanner und der Aufnahme der Rolle, evtl. kannst du hier einen robusten Spanner verwenden.
  • So sitzt du bequem: 
    Steileren Vorbau montieren oder Spacer unterlegen. Zum Höhenausgleich kannst du einen Holzblock unter das vordere Rad legen.
  • Gehören dazu: Slicks, also profillose Reifen. Noch besser eignet sich ein Rennrad, weil du hier einen geringeren Höhenunterschied von Lenker und Sattel hast.
  • Du benötigst beim Outdoor-Biken ein Watt-Messsystem wie SRM, Polar, Ergomo oder Powertap? Dann kannst du dieses auch beim Rollentraining einsetzen.
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ZWIFT: Das Trainingsprogramm mit Spassfaktor

Du kannst in jeder Bike-World-Filiale ein Elite Rollentrainer-System inklusive ZWIFT ausprobieren. Mit der App von ZWIFT kannst du über ein internetfähiges Gerät gegen Fahrer*innen auf der ganzen Welt antreten – noch höherer Spassfaktor garantiert!


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