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Le vélo en hiver

Entraînement sur rouleau: le vélo d’intérieur

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11. mars 2022

Vous préférez pédaler au chaud? Transformez votre vélo en home-trainer grâce au système de rouleau. Nous vous montrons comment faire.

Nous sommes tous d’accord sur un point: faire du vélo est un sport de plein air fabuleux! Seul désavantage: si vous ne faites pas partie des mordus du guidon, qui ne craignent aucun caprice de la météo, la saison se termine au plus tard à l’arrivée de l’hiver. Vous aimeriez malgré tout continuer à avaler les kilomètres sur votre petite reine en attendant le retour des beaux jours? Dans ce cas, transformer votre deux-roues en vélo d’intérieur est la solution idéale. Réservez une petite place à votre vélo dans votre appartement et transformez-le, grâce à un support équipé d’un rouleau, en vélo d’appartement. Même si cela fait grimacer les puristes, le home trainer est un bon moyen de ne pas interrompre l’entraînement même lorsqu’il neige à gros flocons, et donc d’aborder la saison en extérieur en pleine forme au printemps. En selle! Découvrez les avantages de ce type d’entraînement et ce dont vous avez besoin pour en profiter au maximum.

Quels sont les avantages du rouleau d’entraînement?

Le principal avantage est évident: vous êtes au chaud et à l’abri du froid, de la neige et de la pluie. Votre vélo aussi, d’ailleurs! Vous restez ainsi tous deux en pleine forme. Mais quelles sont encore les autres avantages d’un entraînement sur un home-trainer?

  • Lorsque vous pédalez chez vous, vous êtes à l’abri des intempéries. Hormis votre propre sueur, vous restez au sec!
  • Autre atout en hiver: vous restez propre.
  • En prime, vous ne risquez pas de prendre froid.
  • Enfin, vous avez toujours tout sous la main. Le temps nécessaire à l’entraînement et à sa préparation de même que le matériel nécessaire sont réduits au minimum. 
  • Des conditions aussi idéales pour se donner à fond. 
  • Le risque de blessures est moindre.
  • Entraînement plus efficace: dans un cadre protégé, la concentration est meilleure. Les valeurs de puissance ou de fréquence cardiaque sont plus faciles à respecter et vous stimulez plus efficacement vos muscles et votre système cardiovasculaire.
  • Vous pouvez en principe vous entraîner quand bon vous semble. Vous pouvez donc en profiter deux fois plus!
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Que faut-il pour un entraînement réussi sur un home-trainer?

Un entraînement sur rouleau est efficace, fatiguant et intense. Mais il peut toutefois prendre des formes très agréables.

Pour cela, il vous faut:
 

  • Serviette en éponge
  • Ventilateur ou fenêtre ouverte
  • Bouteille d’eau
  • Pulsomètre avec sangle de poitrine ou, au choix, capteur de puissance 
  • Programme d’entraînement adapté, p. ex. de Bkool, Sufferfest ou ZWIFT 
  • Et si vous le souhaitez: musique, films, séries ou logiciel en ligne pour vous occuper l’esprit.
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Conseils pour faire du vélo d’intérieur

Maintenant que nous avons clarifié la question des avantages et de l’équipement pour pédaler chez soi, il est temps de s’informer de la forme que doit prendre cette activité sportive. Ce n’est pas bien compliqué:

 

  • Ne pas utiliser le rouleau d’entraînement plus de 1 h 30 à 2 heures. Des unités régulières de 45 minutes 2 à 3 fois par semaine suffisent parfaitement. Votre entraînement pourrait ainsi ressembler à celui-ci:
    12 minutes d’échauffement.
    20 minutes de pédalage à plus haute intensité.
    12 minutes de pédalage à faible intensité. 
  • Veillez à ce que le tenseur rapide soit bien adapté et à ce que le vélo repose bien sur le rouleau. Le cas échéant, vous pouvez vous procurer un tenseur plus robuste tel que.
  • La bonne posture est importante: Monter une potence plus droite ou utiliser un espaceur. Pour corriger la hauteur à l’avant, vous pouvez placer un bloc en bois sous la roue avant.
  • Des pneus sans profil sont tout indiqués. Un vélo de course est encore plus idéal, puisque la différence de hauteur entre le guidon et la selle est moindre.
  • Vous utilisez un capteur de puissance tel que SRM, Polar, Ergomo ou Powertap pour vos sorties à vélo? Vous pouvez aussi vous en servir pour votre entraînement sur rouleau.
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ZWIFT: le programme d’entraînement amusant

Dans tous les magasins Bike World, vous pouvez essayer le système de rouleau Elite, avec ZWIFT. L’application ZWIFT vous invite à faire la course contre d’autres cyclistes dans le monde entier, pour que vos entraînements soient encore plus amusants!


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